В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их , люди забывают про наличие незаменимых , которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление , которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и , и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

• Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
• Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
• Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
• – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола . Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них .

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями .

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Рассмотрим примерное меню:

• Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
• Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

• Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
• Отказаться от вредных привычек.
• Питаться дробно.
• Просчитывать общую калорийность готового блюда.
• Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл - бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D , врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты , необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

• Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
• Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
• Полдник: овсяное печенье, банан.
• Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

• Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
• Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
• Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
• Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
• Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

• Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
• Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
• Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
• Полдник: яблоко, натуральный сок.
• Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

• Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
• Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
• Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
• Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
• Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

• Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
• Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
• Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
• Полдник: салат из фруктов, сок.
• Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

• Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
• Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
• Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
• Полдник: мюсли с бананом.
• Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

• Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
• Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
• Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
• Полдник: орехи, фрукты.
• Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов .

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, уже не раз доказали, что растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных достижений, нежели животная. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ. Разбираемся, как питаться растительной пищей при интенсивных занятиях спортом.

Спортсмены-веганы часто сталкиваются с особыми проблемами удовлетворения их потребностей в питательных веществах, но при тщательном планировании диеты этого можно избежать. Если вам нужно доказательство, посмотрите на ультрамарафонца Скотта Джурека, который тренируется до восьми часов в день, употребляя исключительно растительную пищу. Или на знаменитого боксера Майка Тайсона, великого легкоатлета Карла Льюиса, теннисистку Сирену Уильямс… Список спортсменов-веганов и вегетарианцев действительно велик.

Вегетарианская или веганская диета может отлично вписаться в план тренировки спортсмена. Многих пугает тот факт, что исключая из рациона мясо, птицу, рыбу и, в случае веганства, молочные продукты, атлет лишается «чистого» белка, который является основным строителем мышц. Однако вегетарианские диеты, как правило, содержат большое количество «хороших» углеводов – основного топлива для спортсменов, без которых он может чувствовать вялость, усталость, испытывать проблемы с почками и другими органами. Овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена содержат качественные углеводы, витамины, минералы и клетчатку.

Сотни раз мы развеивали миф о том, что веганы и вегетарианцы не доедают белок. Источники растительного белка имеют низкий уровень насыщенных жиров и не содержат холестерина, поддерживая здоровую сердечно-сосудистую систему, в отличие от животных продуктов. Хорошие источники белка для спорсменов-веганов включают в себя киноа, гречку, коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу, соевое молоко, соевый «сыр» и «йогурт», темпе, арахисовое масло, фасоль и горох.

Достаточно ли растительных продуктов?

Однако у спортсменов есть некоторые особые моменты, которые стоит учитывать при планировании и соблюдении диеты. Им стоит тщательно контролировать потребление витамина B12, который можно получить через обогащенные пищевые дрожжи (не путать с хлебопекарными) или через натуральные добавки. В дополнение к B12, спортсмены-веганы (особенно начинающие) часто сталкиваются с дефицитом кальция, железа, цинка, йода, магния, витамина D и рибофлавина.

Также веганские и вегетарианские диеты обычно содержат большое количество клетчатки, что может привести к метеоризму и вздутию живота, если продукты с высоким содержанием клетчатки употребляются непосредственно перед или во время физических упражнений. Поэтому такие продукты лучше есть минимум за полтора-два часа до тренировок отдельно от основных приемов пищи.

Чтобы избежать метеоризмов и подкрепиться перед предстоящей физической нагрузкой, спортсмены-веганы выбирают альтернативы животным белкам, например соевое мясо, тофу, веганские колбасы и другие растительные блюда. Но следует внимательно читать состав таких продуктов, чтобы избежать потребления вредных добавок, которые зачастую используют во время приготовления веганских белковых блюд.

Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. Благо, в наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена, поскольку часто в них добавляют желатин или креатин (который встречается в мышечных тканях животных). Помимо витаминов и минералов, на рынке растительных продуктов также представлено большое количество растительного протеина, который профессиональные спортсмены могут включать в свой рацион.

Что есть?

Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным. Спортсмены или люди, активно поддерживающие физическую форму, должны планировать свое меню еще тщательнее, чем веганы, не занимающиеся спортом. Включите в свой рацион продукты, которые станут вашими помощниками на пути к достижению спортивных целей.

Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.

Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты.

Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.

Йод: морские водоросли, морская капуста, яблоки, апельсины, хурма, шпинат.

Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.

Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла.

Витамин B12: пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.

Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.

4 золотых правила для спортсменов-веганов

Закрепляем усвоенный материал и берем на вооружение эти простые, но очень важные правила для спортсменов-веганов.

1. Сбалансируйте свой рацион

Не нужно питаться только фруктами и овощами или только гречкой и рисом. Независимо оттого, какой тип питания вы выбрали (веганский или вегетарианский), вам нужно максимально его разнообразить и сбалансировать. Помните о питательных веществах, принимайте витаминно-минеральные добавки. Хотя бы раз в полгода сдавайте анализ крови, чтобы следить за своим состоянием.

2. Продумайте недельный план питания

Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Если вы только начинаете веганско-спортивный путь, это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться.

3. Употребляйте правильный белок

Возьмите за правило употреблять хороший белок после тренировки. Вы можете использовать растительные протеиновые коктейли, которые нужно всего лишь залить водой, а можете приготовить самостоятельно, смешав в блендере соевое молоко, пророщенные бобы и банан. Быстро, вкусно, полезно! А главное – никакого недостатка белка!

4. Ешьте больше «хороших» углеводов

Если вы отказались от промышленного сахара, чипсов, печенья, конфет и прочих «простых» углеводов, это дает вам возможность есть больше «хороших»! Вы можете позволить себе есть немного углеводов, таких как гречка, бурый рис, овощи, фрукты, семена и орехи, даже вечером, не боясь поправиться.

Ну и конечно, пейте больше воды! Об этом уже можно не напоминать, верно?

Екатерина Романова

Салли Пиннегар, Диетолог

Значительная часть спортсменов придерживается убеждения о вреде, а в некоторых случаях даже опасности, совмещения вегетарианского образа жизни и некоторых тяжелых видов спорта, таких как триатлон, бодибилдинг или регби. На самом деле, это огромное заблуждение - результаты, достигаемые спортсменами-вегетарианцами, свидетельствуют о пользе питания без мяса.

Стоит отметить и факт того, что вегетарианцы в большей степени заботятся о своем правильном питании, нежели люди, употребляющие мясо. Поэтому вегетарианское питание ни в коей мере не истощает человека в плане питательных веществ. Еще одним мифом, касающимся питания без потребления мяса, является суждение о не достаточной насыщенности вегетарианской пищи белками, так необходимыми для организма спортсмена.

Рацион вегетарианских продуктов, подобранный правильно, да еще и во взаимодействии с яйцами и молочными продуктам, способен дать организму весь необходимый объем аминокислот, требуемых для «производства» полноценного белка. Надобность употребления различных добавок с целью насыщения организма железом и витамином В12 так же является мифом, так как в организм эти вещества попадают из вегетарианских продуктов.

Проблем с насыщением белком не будет

Употребляя бобовые и зерновые. Белок строится из 22 аминокислот, из которых 8 можно получить употребляя продукты их содержащие. Организм человека, к сожалению, не способен их синтезировать. Такого рода аминокислоты называются основными. Животный белок имеет в своем строении все 22 аминокислоты. Вегетарианское питание сможет дать организму все требуемые аминокислоты только в том случае, если будет соблюдаться правильный алгоритм комбинирования овощей.

Зерновые и бобовые способны обеспечить полноценным белком, если употреблять, скажем, бобы с хлебом, либо рис с нутом. Превосходным источником белка овощного служит киноа. Однако, можно отказаться от идеи совместного употребления этих продуктов в случае регулярного их потребления в течении недели.

Пейте молоко - будете здоровы

Половина суточной нормы витамина В12 будет получена организмом сразу после употребления одного большого стакана молока. Среди всего многообразия предлагаемого молока стоит склоняться к выбору негомогенизированного и необезжиренного. Как правило у такого молока жирность будет находиться в районе 3%, и оно будет гораздо натуральнее и полезнее переработанного.

Молоко отлично подходит для восстановления сил, затраченных во время тренировки. Отличным будет его сочетание с малой дозой какао, сахара и льда, то есть получится восстанавливающий коктейль. Он будет намного натуральнее приобретенного в магазине.

Истина в яйцах

Яйца способны дать организму человека полноценный белок, минералы и целый ряд витаминов. В настоящее время человечество поняло значение яиц для их здоровья. В связи с этим, миф о большой концентрации холестерина в яйцах стал не актуален.

Ничто не восстановит силы после тренировки лучше яиц. Если их сочетать с кусочком цельнозернового хлеба, а так же стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то наряду с избавлением от усталости организм получит порцию железа, необходимого для восстановления затраченного.

Железо должно быть с нами

Железо имеет характерность выходить совместно с потом. Оно является ключевым элементом в организме вегетарианца либо мясоеда. Самым легким способом обеспечения организма железом является употребление тарелки хлопьев незадолго до тренировки и сразу же после.

Другие богатые железом продукты - яйца, нут, чечевица, фасоль, зеленые листовые овощи, орехи и сушеные фрукты, такие как абрикосы и финики. Наилучшее усвоение железа добивается одновременным употреблением апельсинового сока, либо же другим продуктом, содержащим большое количество витамина С.

Прежде чем есть – думай

Не стоит легкомысленно относиться к еде, употребляемой перед тренировкой. К примеру, овощная диета богата клетчаткой, которая, безусловно, полезна, но только не перед тренировкой, а уж тем более не перед бегом, так как она плохо усваивается.

Говоря простыми словами, живот будет издавать урчащие звуки, доставляя тем самым дискомфорт. Поэтому перед тренировкой стоит отказаться от клетчатки, скажем, в пользу пасты с томатным соусом либо же овсянки. Как нельзя кстати окажется перед тренировкой тост с арахисовым маслом.

Примерный вариант меню

Полноценный овощной обед: 60 гр. отварного киноа с нарезанным авокадо, шпинат, помидор, можно взять помидоры-черри, 50гр. сыра фета, маленькая часть свеклы, 100гр. консервированного нута. Если в ближайших супермаркетах киноа нет — можно заменить его рисом, а нут - чечевицей. Запейте молоком и вперед навстречу новым свершениям!

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли совместить вегетарианство и спорт?

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

• вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
• Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
• Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать , нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!