Лучшие упражнения для красивых рук. Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях. Упражнение «Ловец звезд»

23.11.2021

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

1 фитбол
1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов - это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае - на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет - идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Жим Арнольда:

Садимся на стул и берем гантели.

Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин - подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12-15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет - это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сначала идет сет на бицепс:

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями - 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки - тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное - повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Тренажерный зал по праву считается одним из самых быстрых способов кардинально изменить свой внешний вид, улучшив собственное здоровье и физическую форму. Именно базовые упражнения могут помочь в этом деле лучше всего.

Для того чтобы получить результат, избежав при этом перетренированности и травм, необходимо знать технику и последовательность выполнения упражнений, а также правильно составить фитнес-программу.

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

рост;
возраст;
наличие индивидуальных противопоказаний;
гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
соотношение жировой и мышечной массы в организме.

План базовой программы для набора мышечной массы на неделю

Базовые упражнения в тренажерном зале — это самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки.

Наиболее эффективными в таком случае являются сплит-тренировки:

Понедельник – тренировка спины		Среда – нижняя часть туловища		Пятница – тренировка грудных мышц
Становая	3 п. по 11-13р.	Приседания с весом	3-4 п. по 11-14 р.	Жим на грудные мышцы	3 п. по 21-15 р.
Тяга блока к бедру	3 п. по 12-15 р.	Вертикальный жим в Смите	3 п. по 11-12 р.	Жим гантелей на наклонной скамье	3 п. по 11-15р.
Тяга к поясу в тренажере	3 п. по 9-11 р.	Выпады на месте	1-2 п. по 11-13 р.	Разводка гантелей в стороны	2-3 п. по 14-16р.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Все многообразие различных видов спорта условно делится на две группы. Это упражнения с отягощениями, увеличивающие объем мышц и кардиотренировки, увеличивающие выносливость. При, казалось бы, абсолютно разных подходах, эти два вида упражнений, выполняемые вместе, идеально дополняют друг друга, являясь идеальной комбинацией для похудения.

Круговые тренировки

Круговые тренировки, в сочетании с правильной диетой, являются общепризнанным методом максимально быстрого снижения веса. Для проведения круговых тренировок достаточен лишь собственный вес, а наличие гантелей, штанг и других отягощений сильно разнообразит и повысит эффективность таких тренировок.

На схеме показаны базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале.

Простейшая круговая тренировка для похудения без использования дополнительного оборудования:

20 приседаний;
10 отжиманий;
20 выпадов (по 10 на каждую ногу);
15 секунд стойка в положении «планка»;
30 прыжков на месте;
Отдых 1 мин, повторить 3 раза.

Фитнес-программа

Тренировочная программа создается при участии фитнес тренера, диетолога или спортивного врача.

В фитнес-программу включают:

общую продолжительность тренировочного цикла;
количество тренировок в зале;
самостоятельные тренировки дома;
детальное описание тренировок для каждого дня – подходы, вес, повторы;
отдых.

Жиросжигающий комплекс

Большинство квалифицированных специалистов в качестве жиросжигающего комплекса назначают комбинацию силовых тренировок и кардио, дополняя его диетой с дефицитом калорий.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу, тем самым, ускоряя скорость обмена веществ. Сами по себе силовые нагрузки не расходуют много калорий, однако жиросжигающий эффект после них продолжается даже спустя сутки, а еда, поступающая после таких тренировок, будет использоваться организмом на восполнение запасов в мышцах, а не на отложение в жир.

Кардиотренировка

Кардиотренировки, такие, как бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоидный тренажер, групповые занятия аэробикой или танцы позволяют терять максимальное количество калорий за единицу времени. Однако этот эффект заканчивается сразу после окончания занятия.

Сплит-тренировка

Проработка тела по частям за одну тренировку уступают в эффективности full-body занятиям. Затраченная энергия и калории на сплит-тренировку меньше, чем при использовании всего тела. Такой вид тренировок подходит для увеличения мышечных объемов, внося дополнительное разнообразие в процесс занятий.

Как правильно составить программу для похудения

Мужчинам, имеющим более развитую мускулатуру, обусловленную генетическим фактором, следует сосредоточиться проработке туловища. Девушкам же максимальный упор следует делать на тренировке бедер и ягодиц.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, а ее нагрузка должна быть достаточно ощутима.

Классический вариант разминки перед работой в зале:

суставная гимнастика;
3 минуты прыжков через скакалку;
2 минуты бег на месте;
20 приседаний;
5 выпадов;
12 отжиманий;
10 махов ногой назад.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Базовые упражнения в тренажерном зале максимально увеличивают выработку гормонов роста, и стимулируют процесс похудения. У мужчин увеличивается выработка тестостерона, и улучшается кровообращение в органах малого таза.

Для ног классической базой являются:

жим сидя ногами;
приседания в Смите;
фронтальные приседания со штангой;
гакк-приседания.

Упражнения для туловища

При похудении следует использовать все разнообразие упражнений, позволяющее чередовать нагрузку и тем самым не доводить до перетренированности.

Наиболее эффективным выбором будут следующий комплекс:

становая тяга;
жим на горизонтальной скамье;
тяга гантелей к бедру;
вертикальная тяга троса;
тяга блока сидя.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Самые популярные занятия для уменьшения живота и боков – скручивания.

Существует несколько видов скручиваний:

на коврике, лежа;
на мед боле;
на упорах с подъемом нижней части туловища упоре;
с фиксатором бедер на лавочке;
на тренажере.

Правила проведения разминки перед тренировкой

Во время разминки должны работать все крупные суставы и сухожилия. Главным показателем правильно выполненной разминки является появление пота. Не стоит пренебрегать разминкой даже тогда, когда опыт занятий фитнесом исчисляется десятилетиями. Без правильной разминки травмы могут возникать при выполнении самых простых упражнений.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После двухдневного отдыха на выходных, в самом начале недели, следует сосредоточиться на больших весах и максимально энергозатратных упражнениях.

Жим ногами сидя в раме

Жим ногами сидя в раме — отличная замена классических приседаний со штангой, в случае, для приседаний существуют медицинские противопоказания, такие как грыжи межпозвоночных дисков или заболевания вен. Основные задействованные мышцы: четырехглавая, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

Таз и поясница прижаты. Ноги стоят параллельно, разведены до уровня плеч.
На выдохе расправить колени, не блокируя их, сохраняя легкий сгиб.
Взяться за рукояти, убрать фиксирующий ограничитель.
Вес опускается на вдохе. Спина и копчик не отрываются.
С выдохом выполнить жим, не сводя ноги вместе.

Выполняется 12-18 п. в 2-3х подходах.

Вертикальный жим в Смите

Основные задействованные мышцы: максимальная нагрузка четырехглавой мышцы бедра, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

Штанга находится в полуметре от подстеленного коврика. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, располагаются в одной плоскости с грифом.
Силой ног гриф толкается вверх. Колени не разгибаются до конца.
После небольшой задержки в верхней точке, вес плавно опускается вниз, при этом делается плавный вдох.

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания и скручивания противопоказаны при наличии межпозвонковых грыж или других проблем с поясничной областью. Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

Из вертикального положения с плотно зафиксированными ногами, следует максимально отклониться назад, расслабив область шеи.
Руки скрещены на груди или находятся за головой, но не тянут ее.
Производится медленное контролируемое скручивание в направлении перед собой, без поднятия туловища вверх.

Выполняется до 5 п., 30 повторов.

Горизонтальная тяга

Основные задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая.

Порядок выполнения:

Ноги слегка согнуты в коленях, сидя с прямой спиной и держась за рукоятку, делая плавный вдох, подать плечевой пояс назад, тянущим движением приводя рукоятку к талии, при этом максимально выпрямляя спину и подавая вперед грудь.
Задержка полсекунды при максимальном сокращении мышц.
Плавный контролируемый возврат с вдохом.

Тяга вертикального троса

Основные задействованные мышцы: широчайшая, ромбовидная

Порядок выполнения:

Из положения сидя с зафиксированными валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, следует плавно опустить рукоять до уровня слегка ниже подбородка, делая глубокий выдох.
При этом грудь подается максимально вперед, а плечи отводятся максимально назад.
Медленно вернуться в начальное положение с глубоким вдохом.

Пуловер с гантелью

Основные задействованные мышцы: широчайшая, большая грудная, трехглавая.

Порядок выполнения:

Необходимо лечь верхней частью спины на край скамьи, голова должна свободно свисать. Согнутые в локтях руки, держащие гантель большими пальцами вниз, уводят за голову. Корпус и бедра находятся на одной линии, параллельны полу.
Делая глубокий вдох, согнутые руки опускаются максимально низко.
Выдыхая, следует поднимать руки, пока ощущается напряжение. Если напряжение исчезает, значит необходимо уменьшить амплитуду.

Приседания со штангой

Базовые упражнения в тренажерном зале обязательно подразумевают классическое приседание, выполняемое со штангой и использующееся как для увеличения мышечных объемов, так и для уменьшения веса. Улучшая кровообращение органов малого таза, приседания помогают сохранить здоровье у мужчин и женщин.

Главными противопоказаниями являются проблемы с суставами, костями и позвоночником (грыжи, нестабильности суставов, артриты) и заболевания вен (тромбофлебит, варикозное расширение вен).

Основные задействованные мышцы:

четырехглавая;
полупоперечная;
полусухожильная;
двуглавая;
средняя ягодичная;
большая ягодичная;
прямая спины, пресса.

Порядок выполнения:

Гриф лежит на лопатках, на уровне ключицы, при этом он не давит на шею. Лопатки сведены, ладони держат гриф слегка шире плеч. Взгляд направлен вверх. Колени немного согнуты, не блокированы. Сохраняется прогиб в поясничном отделе, ступни слегка разведены, на ширине плеч.
Не меняя направления взгляда, сохраняя прогиб в поясничном отделе, делая плавный вдох, отводят назад, при этом следят за тем, чтобы не сводить ноги.
За счет отведения таза, колени сгибаются до уровня 90 градусов, не выходя за линию стопы.
Пятки прижаты к полу, нагрузки на носок быть не должно.
Опустившись до нижнего положения, на выдохе, производится контролируемый плавный подъем до исходного положения.

Программа тренировок девушкам на среду

Среда – день, когда уровень нагрузки должен позволять эффективно восстановиться перед пятничной тренировкой, поэтому упражнения в этот день не должны быть чрезмерно сложными, а веса слишком большими.

Выпады с гантелями

Основные задействованные мышцы: большие ягодичные, четырехглавая.

Порядок выполнения:

При вдохе делается шаг вперед, точка опоры – пятка. При этом туловище должно быть максимально прямым.
Нога сгибается в колене, при этом колено не должно выходить за линию стопы. Нижняя точка амплитуды – угол между бедром и голенью – 90 градусов.
На выдохе производится контролируемый возврат в исходное положение. При этом точка опоры передней ноги – пятка.

Выполняется 3 подхода, чередуя ноги, по 12 повторений на каждую ногу.

Жим лежа

Базовым упражнениям в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и даже игровых видах спорта не зря уделяют столько внимания. Жим лежа по праву считается одним из самых важных для улучшения физической формы спортсменов всех мастей. В каждом тренажерном зале установлены специальные скамьи для этого упражнения.

Вариантов их исполнения великое множество – это могут быть скамьи с наклоном, прямые, обратные или простые тренажеры. Основные задействованные мышцы: большая грудная, ключевидно-плечевая, передняя зубчатая, трехглавая плеча.

Порядок выполнения:

Гриф должен в одной плоскости с головой, на уровне глаз. Хват – широкий, на двойной ширине плеч, локти слегка согнуты.
Делая глубокий вдох, медленным контролируемым движением, гриф опускается до уровня груди, слегка выше солнечного сплетения, касаясь ее.
Локти разведены в стороны, плечи должны быть почти перпендикулярны туловищу.
На нижней точке амплитуды штанга задерживается на полсекунды, после чего, на выдохе, без резких движений, возвращается в исходное положение.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений в каждом.

Фронтальные приседания с отягощением

Базовые упражнения в тренажерном зале, помимо классических приседаний, включают также фронтальные, в которых акцент нагрузки сильнее смещается на квадрицепс. Девушкам необходимо помнить, что излишние нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепс) приводят к излишней гипертрофии, что может негативно сказаться на внешнем виде ног.

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен классическим приседаниям. Штанга находится на ключице и плечах. Руки и локти параллельны, а кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняется 3 подхода, по 15 повторений.

Сведение ног

Сведение ног на тренажере положительно влияет на кровообращение в органах малого таза, что способно предотвратить развитие соответствующих заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Основные задействованные мышцы: внутренней поверхности бедра или аддукторы.

Порядок выполнения:

На выдохе ноги сводят практически полностью.
В положении максимальной амплитуды необходимо задержаться 0,5 сек, максимально напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
Плавным контролируемым движением на вдохе, ноги разводят до положения, при котором нагрузка продолжает ощущаться.

Работа на блоке

Блочный тренажер позволяет выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые являются отличным завершающим подходом после основной работы базой. При этом новичкам следует обратиться к квалифицированному тренеру для контроля техники, ведь в блочных тренажерах отсутствуют вспомогательные направляющие элементы, свойственные обычным тренажерам.

Одним из самых распространенных и популярных упражнений на блоке, является разгибание рук на верхнем блоке стоя. Основные задействованные мышцы: трехглавая плеча

Порядок выполнения:

С прямой спиной, выставив одну ногу слегка вперед, держась за рукоять блока ладонями вниз и держа локти параллельно корпусу, прижать их к телу.
На выдохе легким контролируемым движением, не отрывая локти от корпуса, руки разгибаются в локтевом суставе. При этом, в точке максимальной амплитуды, локти не блокируются, остаются слегка согнутыми.
На вдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Растяжка

После силовых нагрузок, которые могут уменьшать амплитуду движения суставов, целесообразно добавлять комплекс, направленный на растяжку сухожилий:

Поза «ребенка»: руки вытянуты вперед, касаются ладонями пола, корпус лежит на коленях, ягодицы лежат на пятках.
Поза «собака мордой вниз»: стоя на четвереньках, поднять таз максимально вверх и назад. При этом голова – шея – спина образуют прямую линию.

Растяжка ног, ягодиц:

наклоны к стопам стоя, не сгибаясь в пояснице;
наклоны к стопам сидя, при этом грудь подается вперед, спина в поясничном отделе прямая;
шпагат продольный и поперечный.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении 30 секунд.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Впереди – два дня отдыха, а с тренировки в среду организм уже должен был восстановиться. В этот день следует добавить больше различных упражнений, уменьшив количество подходов в них, чтобы проработать максимально количество мышечных волокон.

Приседания

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен технике приседания со штангой. Выполняется 3 подхода, по 50 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Техника описана ранее. Выполняется 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Основные задействованные мышцы: широчайшая, трапециевидная, задний пучок дельтовидной.

Порядок выполнения:

Точки опоры на скамью – колено и рука. Спина ровная, таз отведен назад, сохраняя прогиб в поясничном отделе, другая рука выпрямлена, держит гантель.
Делая плавный выдох, гантель подтягивается к бедру движением локтя вверх.
В верхней точке амплитуды необходимо свести лопатку, сохраняя прямое положение спины и задержаться на 0,5 секунды.
Контролируемым движением, избегая рывков, гантель опускается до исходной позиции на вдохе.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, развивающим силу хвата, мышцы спины, предплечий, рук. Способность подтягиваться определяет общую натренированность организма. Основные задействованные мышцы: широчайшая.

Порядок выполнения:

Стандартный хват – прямой, широкий.
Для того чтобы максимально задействовать спину, а не руки, при подтягивании следует концентрироваться на движении локтей вниз, которые должны быть разведены в стороны. Тело и ноги не должны участвовать в процессе.
Грудь подается максимально вперед. Подтягивание выполняется до тех пор, когда перекладина не доходит до уровня подбородка.
Плавно выдыхая, следует медленно опуститься, распрямляя руки.

Выполняется 3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Порядок выполнения аналогичен жиму на прямой скамье. При этом акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги к поясу

Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Порядок выполнения:

Сохраняя естественный прогиб в поясничной области, слегка подогнув колени, следует подать таз назад, наклоняя корпус вперед. Следует свести лопатки и максимально напрячь верхнюю часть спины. Руки держат гриф обратным хватом.
На выдохе контролируемым движением, поднимая локти вверх, штанга поднимается параллельно бедрам до уровня живота.
Подняв штангу, следует еще сильнее сводить лопатки и задержаться в таком положении на полсекунды.
На вдохе происходит плавный возврат в исходное положение.

Тяга блока к груди узким хватом

Аналогична тяге вертикального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц.

Приседания «Плие» с гантелей

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра (максимальная нагрузка), внешней поверхности, двуглавая, ягодичная.

Порядок выполнения:

Ноги расставлены максимально широко, стопы максимально развернуты в стороны. Корпус выпрямлен, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Колени не блокированы, слегка согнуты. Гантель удерживается двумя руками перед собой. Взгляд направлен вверх.
На вдохе, следует отвести таз максимально назад не сгибаясь в поясничном отделе, а сгибая туловище в тазобедренном суставе. Вся нагрузка распределена на пятки.
Опускаться следует до уровня ниже параллели с полом.
На вдохе контролируемым движением следует вернуться изначальное положение.

Выполняется до трех подходов на 15 повторений.

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Порядок выполнения аналогичен классическим выпадам. Отличие состоит в том, что в данном случае выпады выполняются на месте, не делая шага и не меняя ног.

На вдохе колено задней ноги слегка касается пола.
На выдохе следует распрямить колено задней ноги, за счет напряжения мышц бедра передней.

Выполняется 1 подход по 10 повторений для каждой ноги.

Книжка на пресс

Основные задействованные мышцы: прямые и косые живота.

Порядок выполнения:

Лежа с выпрямленными руками за головой и прямыми ногами, плавно выдыхая, следует поднимать руки и ноги по направлению друг к другу.
Плавно выдыхая, возвращаться в начальное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседами и жимом штанги является основополагающим базовым упражнением, выполняемым в тренажерном зале, позволяющим единовременно использовать до 75% мышц всего тела.

Являясь высокоэффективной, она также может быть крайне травмоопасной, требуя очень хорошей техники исполнения. Новичкам желательно иметь страхующего помощника. Основные задействованные мышцы: трапеции, широчайшие, ягодичные четырехглавая, прямая спины, внутренние и внешние ног, двуглавая бедра

Порядок выполнения:

Ноги расположены на ширине плеч, носки выступают за гриф. Спина выпрямлена, взгляд устремлен вверх, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты. Гриф удерживается прямым хватом, слегка шире плеч.
Плавно выдыхая, без резких движений выполняется подъем штанги за счет разгибания в тазобедренном суставе и коленях. Следует сохранять прогиб в поясничном отделе, держа спину прямой. Нагрузка распределена на пятки.
Подняв штангу, следует свести лопатки, задержаться на полсекунды.
На вдохе следует начинать плавное опускание штанги к изначальному положению.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Приседания с упором на скамью

Техника выполнения полностью аналогична обычным выпадам с гантелями, с той лишь разницей, что задняя нога ставится на скамью, тем самым акцент нагрузки сильнее смещается на ягодичные мышцы. Выполняется 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Аналогична тяге горизонтального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения аналогична классическому жиму лежа. Работа рук по отдельности позволяет сильнее задействовать мышцы стабилизаторы. Данное упражнение также позволяет увеличить растяжение большой грудной мышцы в нижней точке амплитуды. Выполняется 2 подхода по 12 повторений.

Разводка с гантелями

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс.

Порядок выполнения:

Упражнение выполняется лежа на скамье, держа гантели параллельно друг другу над верхней точкой груди, слегка согнув локти и направив их в стороны.
Делая плавный вдох, следует развести руки в стороны, при этом, не меняя положения локтей и не сгибая их. Грудная клетка подается вверх.
С выдохом происходит контролируемое возвращение в стартовое положение.

Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Следует помнить, что выполнение базовых упражнений задействует максимальное количество мышечных волокон и сил. Работу в тренажерном зале следует организовать таким образом, чтобы начинать с более тяжелых упражнений, а заканчивать более простыми.

Видео различных программ тренировок в зале для девушек

Программа тренировки для начального уровня подготовки:

Комплекс упражнений для среднего уровня нагрузки:

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание ! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.