Для чего прыгать на скакалке что качается. Прыжки на скакалке: какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке. Как надо прыгать

25.01.2023

Заниматься спортом можно и в домашних условиях. Необязательно покупать дорогие тренажеры или искать трудные упражнения в интернете. Похудеть на несколько килограммов и подтянуть фигуру поможет обычная скакалка. Этот спортивный инвентарь знаком всем с детства, но для достижения максимального результата необходимо запомнить простые упражнения. Помимо этого важно выбрать прыгалку правильно и изучить противопоказания к тренировке.

Польза прыжков через скакалку

Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде. В момент физической нагрузки человеку требуется больше кислорода, а значит тело его потребляет активнее. Благодаря этому происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

С помощью прыгалки можно добиться следующего:

повышение выносливости тела;
улучшение координации;
развитие практически всех групп мышц на ногах, руках, ягодицах, спине и прессе;
укрепление сердечно-сосудистой системы при регулярных аэробных тренировках, что позволяет избежать развития опасных болезней.

При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.

Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.

Прыжки для похудения

Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения. Во время тренировки работает почти вся мышечная система, причем нагрузка распределяется равномерно.

Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.

Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:

сжигание лишнего жира на бедрах, животе и руках, а также уменьшение целлюлита у женщин;
оказывает положительное воздействие на органы кровообращения;
дает общеукрепляющий эффект на все органы и группы мышц.

Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.

Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.

Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.

Преимущества для здоровья и фигуры

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Выбираем скакалку правильно

Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.

Материал троса

Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении. Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения. Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.

Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:

Рост 150 – длина не более 210 см;
Рост до 165 – длина около 240 см;
Рост до 175 – длина не более 280 см;
Рост до 185 – длина до 300 см;
Более 185 – от 350 см.

Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.

Материал ручек

От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.

Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.

Программа тренировок

Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

хождение в сторону по несколько шагов;
перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
прыжки на одной ноге;
поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 — прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд. Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.

Разминка перед занятием

Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи. Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому. Выполнять растяжку можно и при помощи прыгалки.

В положении лежа необходимо накинуть спортивный снаряд на одну из стоп, поднять ее и слегка тянуть за шнур в течение 10-20 секунд. При этом нога должна быть прямая. Такое же упражнение нужно проделать и с другой ногой, повторять 10 раз.
Для разминки плеч нужно сложить прыгалку 4 раза, взять за ручки и делать движения, напоминающие греблю. Повторять элемент до 20 раз.
Подготовить к нагрузке квадрицепсы поможет простое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе. На одну стопу накинуть прыгалку, взять крепко за ручки и аккуратно натягивать от себя. Необходимо добиться ощущения натяжения в ягодицах и голени. Выполнять 10 раз на каждую ногу.

Виды прыжков

В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.

Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
«Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы. Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.

Противопоказания

Не всегда выполнение простого упражнения с помощью шнура хорошо сказывается на здоровье. К примеру, отказаться от тренировки необходимо, если есть лишний вес (более 20 кг, чем норма). При избыточной массе тела нельзя прыгать из-за нагрузке на позвоночник, колени и стопы. Некоторые заболевания также не позволяют заниматься скипингом:

опущение почек;
болезни сердечно-сосудистой системы;
заболевания костной и мышечной системы, а также проблемы с суставами.

Беременность также является противопоказанием к тренировкам. Отложить скакалку рекомендуется на время критических дней или легкого недомогания.

Кардиотренировка

Укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть поможет обычная скакалка. Всего 15 минут в день в течение месяца сделают тело более выносливым, стройным и подтянутым. Выполнять кардиотренировку нужно в такой последовательности:

60 секунд – разогрев медленными базовыми прыжками;
120 секунд – базовые подпрыгивания в более быстром темпе;
120 секунд – упражнение с поочередной сменой ног в умеренном темпе;
120 секунд – выполнение любых нескольких видов подскоков;
180 секунд – базовые прыжки в обычном ритме;
120 секунд – выполнение высоких подскоков;
120 секунд – комбинированные прыжки в среднем темпе;
60 секунд – медленное подпрыгивание.

Для более продвинутых любителей скакалки допускается усложнить задачу. К примеру, каждые 50-70 раз сменять вид элемента. Такая интенсивная тренировка вырабатывает выносливость и ловкость, а также способствует похудению. Через несколько недель можно заметить уменьшение объемом в области талии и бедер. Регулярное использование прыгалки положительно скажется на общем состоянии организма.

Видео-уроки

Изучить техники выполнения разных видов прыжков помогут видео-уроки. В них подробно рассказывается, как научиться прыгать и выполнять упражнения правильно.

Для тех, кто хочет похудеть и укрепить своё тело в домашних условиях, но не желает захламлять жилище громоздкими тренажерами, идеально подойдёт скакалка. Какие мышцы задействованы при занятиях с ней, сколько калорий сжигается и как правильно тренироваться разберем в статье.

Какие мышцы задействованы в тренировках со скакалкой

При прыжках со скакалкой основную работу выполняют:

икроножные мышцы;
предплечья;
стабилизаторы.

В меньшей мере работают:

бицепсы бедер;
квадрицепсы;
пресс;
бицепсы;
трицепсы.

За счет динамики упражнения и большого количества техник в работу включаются дополнительно мышцы спины и груди .

Расход калорий

Исходя из того, что в 500 грамм жира примерно 3500 калорий, требуется сжигать каждый день около 700 калорий, чтобы сжечь за неделю полкило жира. Оптимальный для этого путь – урезать углеводы из пищевого рациона, добавить белков, здоровых жиров в питание, а также проводить 3-4 в неделю. В подобном тренировочном цикле обычно выполняются такие упражнения, как , прыжки на скакалке, все базовые и изоляционные упражнения с железом с высокой интенсивностью.

Чтобы ощутить эффект жиросжигания от тренировки, необходимо прыгать на скакалке не менее 10 минут в подходе. Это равноценно эффекту от бега на дистанцию 3 км за шесть минут либо 12-15 минутам плавания.

Также необходимо выполнять прыжки со скакалкой в перерыве между подходами упражнений с железом. Достаточно 15-20 секунд уделить в каждом интервале отдыха, чтобы ощутить результативность тренировки в ближайшее время.

Около 250 можно сжечь во время пятнадцати минут прыжков на скакалке. Первые несколько минут следует выполнять со средней интенсивности, это разогреет мышцы, заставит кровь по организму циркулировать быстрее. Помимо этого нужно держать спину прямо, не сутулиться и не горбиться, голова поднята, взгляд – перед собой.

Крутящийся момент скакалке нужно задавать одними лишь запястьями, при этом локти надо либо прижать к корпусу либо разместить их как можно ближе к туловищу.

Как научиться прыгать со скакалкой

Для начала – просто попрыгайте без скакалки, чтобы запомнить правильное положение туловища. Затем – по несколько повторений со скакалкой, пока не освоитесь. Тут главное поймать правильный темп, дабы не споткнуться о шнур скакалки и не упасть. Успехом будет считаться тот факт, когда вы сможете прыгать на скакалке до одного часа (естественно, с перерывами) без зацепов или заминок.

Некоторые советы, помогающие в тренировках со скакалкой:

Выбирайте в меру мягкую и упругую поверхность. В противном случае есть риск травмироваться из-за повышенной нагрузки на коленный сустав и голеностоп. Идеально подойдут спортивные маты, боксерский ринг, песок.
Подбирайте удобную обувь. Неудобно прыгать в слишком тесной или слишком большой по размеру обуви, так можно травмировать пальцы ноги или зацепиться за скакалку. Подошва обуви должна быть упругой, с пружинящим эффектом.
Не стоит с самого начала ставить рекорды в прыжках со скакалкой. Для начала нужно просто научиться правильно прыгать и поймать темп, освоить несколько техник прыжков. Короче, развивайте координацию движений. Этап считается пройденным, если вам удается бесперебойно прыгать в течение 30 секунд со средней интенсивностью.
Постоянно повышайте сложность тренировочного процесса: меняйте техники, скорость прыжков, скорость оборотов скакалки, длительность подходов.
Соблюдайте перерывы. Не пытайтесь себя возомнить профессиональными спортсменами и не прыгайте до обмороков. Ориентируйтесь на программу боксеров: 3 минуты прыжков, а после – отдых в течение тридцати секунд или минуты. Можно тренироваться, как борцы: не 3 минуты прыгать, а 5-6, меняя технику прыжков и интенсивность через каждые полминуты. И отдыхают минуты по полторы-две. Выполнять следует от пяти до 15 подходов.
Выделяйте дни для отдыха. Оптимально заниматься кардиотренингом стоит 4 дня в неделю (2 дня через один-два). Более продвинутые спортсмены могут позволить себе заниматься 5 дней в неделю.

Всего есть 3 вида прыжков:

за счет работы голеностопа (прыжки на носках);
прыжки с включением ног (ноги сгибаются в коленном и тазобедренном суставах);
прыжки с наклоном корпуса, работой ног и голеностопа (включает в себя первые два способа, добавляя к этому небольшие наклоны корпуса при подтягивании ног к плечевому поясу).

Техники прыжков

Классические: вращая скакалку, подпрыгивайте на носках, пружиня коленями. За одно вращение нужно выполнить один прыжок.
Двойное вращение: как классические, но за один прыжок надо выполнить 2 вращения скакалкой. Прыжки сильные, взрывные, колени подтягиваются к корпусу.
Тройное вращение: то же самое, что и двойное, но сделать надо 3 вращения.
Прыжки с вращением скакалки в обратную сторону: как классические, но скакалка вращается в обратном направлении. Требует предельной координации движений.
Прыжки в стороны: во время оборота нужно подпрыгнуть и переместиться вправо, потом влево на втором вращении.
Прыжки со сменой ног: сначала прыжок на одной ноге во время первого оборота, потом на второй ноге на втором прыжке.
Крест-накрест: поход на классический прыжок, только при обороте руки скрещиваются перед собой.
Боковые качели: после одного прыжка скакалку атлет вращает попеременно справа и слева.
Прыжки на одной ноге: то же самое, что и классические, но на одной ноге.
Сальто: после классического прыжка во время оборота скакалки нужно сделать сальто вперед или назад.

Не рекомендуется использовать прыжки со скакалкой людям с травмами ног или тазобедренного и коленного сустава. Определенно от прыжков стоит воздержаться людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или вестибулярного аппарата (ну или прыгать с интенсивностью, ниже среднего).

Лицам с ожирением второй-третьей степени или варикозом вен заниматься со скакалкой следует после продолжительной консультации со спортивным врачом или под наблюдением тренера (ну или самого врача).

Проще всего сделать скакалку самому. Достаточно взять бельевую веревку, подходящую по длине, завязать на концах по паре узлов и прицепить деревянные или пластиковые рукоятки – и высокотехнологичный снаряд готов.

Вот некоторый пример соответствия роста человека и размера скакалки:

1.5 м – 1,8 м.
151-167 см – 2,5 м.
168-175 см – 2,8 м.
176 до 183 см – 3,0 м.
свыше 183 см – 3,8 м.

Виды

По предназначению и устройству скакалки бывают нескольких видов:

скакалки скоростные;
скакалки детские;
скакалки с утяжелителями;
скакалки, оборудованные счетчиками вращений или сжигаемых калорий.

Как выбрать

Производят же скакалки абсолютно все бренды, наполняющие рынок спортивными товарами. Особенно выделяются такие фирмы-производители, как Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx,Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

Купить скакалку любой категории и любого бренда можно практически в любом магазине спортивных товаров либо на барахолках. Но если в магазин идти лень или нет времени – можно заказать в интернет-магазинах, интернет-аукционах или форумах. Цена же на подобный элемент спортивного инвентаря варьируется от 200 (стандартные) до 1500 рублей (напичканные всевозможными счетчиками или другими аксессуарами для продуктивных тренировок).

Выбирать скакалку стоит исходя из нескольких параметров:

длины шнура;
материала шнура, его износостойкости;
материала рукояток;
удобности рукояток с эргономичной точки зрения;
количества аксессуаров.

Если Вы только хотите начать работать со скакалкой, рекомендуется выбрать классическую скакалку, без всяких «наворотов», подходящую по росту (сравнения роста и длины приведены выше), с удобными рукоятками, обеспечивающими хорошее сцепление.

Спортсмены с некоторым опытом тренировок могут уже выявить свои слабые места в технике или отстающие мышцы. Такие атлеты вправе выбирать себе более «продвинутые» скакалки, с разными видами утяжелений или счетчиков.

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый "пистолетик" (присед на одной ноге) довольно сложно выполнить большинству. Для аквааэробики нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортивном зале, куда один абонемент стоит порой баснословных денег. Необходимо искать альтернативу.

Время шло, а прыжки через скакалку совершенствовались. Стали появляться новые движения, которые усиливали или ослабляли нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксёры обязательно включают скакалку в занятия. Теперь они используют и другие виды прыжков, например с поворотом. Да и не только они, большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов активно выполняют это упражнение. Настоящие любители скакалки способны прыгать на ней более часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. Уже было рассказано о том, какие мышцы работают при прыжках на скакалке. Фото спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем, представлены ниже.

Замена и дополнение

Какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, мы с вами узнали. Упражнение способно заменить многие другие, и даже виды спорта. Так, например, если идёт дождь, то ездить на велосипеде не представляется возможным. Тогда можно заменить его именно прыжками на скакалке. Безусловно, полностью не получится, но в единичных случаях вполне. Тем более есть возможность дополнить другие упражнения. Так, бег хорошо будет чередовать с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед также хорошо сочетается с упражнением. Именно универсальность прыжков на скакалке и стала причиной такой популярности.

Упражнение не является силовым в полной мере. Оно больше расслабляет организм, хотя при этом тренирует выносливость. Конечно, для кого как. Тому, кто далёк от спорта, прыжки через скакалку покажутся сложными. А бегунам — временем для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное - выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки через скакалку - это ещё и тренировка для того, чтобы рассчитывать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.

Повторение упражнения — залог того, чтобы достичь результатов. Новичкам достаточно будет 2-3 раз в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное - помнить, что именно с увеличением времени выполнения будут результаты. Если оставаться на одном и том же уровне, то и эффект будет минимальным.

План тренировки

При прыжках отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Специалист по физкультуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки через скакалку способны заменить многие другие упражнения, но частично. Так, от бега они составляют 90%. Это было выяснено, исходя из потребления полезных веществ организмом.

Новичкам специалисты советуют прыгать со скоростью 72 оборота за минуту. Это минимальная скорость, при которой возможно вращение. Но начинать с совсем медленного для человека темпа тоже не стоит, это правило, кстати, действует к тому же в беге. Величина ЧСС, которая бы была нормальной, достигается через три минуты за счёт движения руками.

Оборудование и одежда

Много людей совершают прыжки на скакалке. Какие мышцы работают — их интересует в первую очередь. С этим мы разобрались. С оборудованием тоже всё вроде как понятно. А вот что нужно надевать?

На самом деле скакалку необходимо выбирать правильно. Например, она не должна быть короткой или длинной. Кроме того, её диаметр не должен превышать или быть меньше, чем 0,8 или 0,9 см. Если скакалка будет слишком широкой, то вращать её будет трудно из-за веса. Лёгкую крутить тяжело из-за слабой Также снаряд должен касаться пола, когда руки находятся на уровне бёдер. Все вышеперечисленные параметры легко проверить прямо в магазине, взяв с собой линейку. Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке, кроме уже описанных? Нагрузка распространяется на всё тело.

Определение длины

О том, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, задумываются многие, но снаряд должен быть правильным, о чём некоторые даже не подозревают. Чтобы правильно определить длину скакалки, необходимо взять её концы и встать на её середину. Многим нравится использовать более длинную скакалку, чем требуется. После натяжения снаряда руки должны достать уровня подмышек. Длинную скакалку трудно контролировать, а на короткой просто невозможно прыгать.

Многие наматывают снаряд на ладонь, чтобы придать ей нужную длину, или завязывают узлы. Если в первом способе всё безопасно, то во втором есть вероятность повреждения тела узлами. Скорость вращающейся скакалки большая, а эффект от столкновения может быть болезненнее удара камнем. Мышцы, задействованные при прыжках на скакалке, качаются лучше, если снаряд правильной длины.

Если нет возможности приобрести скакалку в магазине, то можно использовать обычную бельевую верёвку. Она достаточно тяжёлая и в то же время не толстая. Прыгать можно и босиком, и в кроссовках. Но при выполнении упражнения на твёрдом покрытии есть вероятность нанесения травмы подушечкам пальцев. Есть выход. Прыгать можно и на ковре. Резиновая обувь замедляет движения, к тому же добавляет вес. Кажется, что он ничтожен, но при часовой тренировке очень ощутим.

Во время тренировок многие спортсмены выполняют прыжки на скакалке. Группы мышц, которые при этом действуют, расположены по всему телу, преимущественно на руках и ногах. Профессионалы этого упражнения могут каждый день прыгать более часа, но новичкам советуют грамотно оценивать свои силы. Главное, не переусердствовать, но и жалеть организм тоже не надо. Определённого графика тренировок нет. Каждый прыгает по мере своих сил и возможностей, стремясь достичь вышеописанных результатов. Стоит обратить внимание на то, что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и головного мозга лучше воздержаться от подобных упражнений. Но перед тренировками каждому необходимо обратиться к врачу, иначе можно только навредить себе.

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело - это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

сбалансированного питания;
мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела - икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы - этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы - пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) - прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках - кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке - какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка - какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия - скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

отрегулировать питание - прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
регулярно выполнять упражнения со скакалкой - прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения - оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела - ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг - спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Самые распространенные из них:

Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

Также задействованы:

квадрицепс;
мышцы ягодиц и бедер;
пресс;
мышцы спины;
в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
исчезновение целлюлита;
профилактика варикозного заболевания ног;
красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
правильно работают сердце и сосуды;
нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
заболевания вен;
гипертония и нарушения работы сердца;
артриты и артрозы;
некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.